Психологические приёмы преодоления напряжённых состояний

Частым явлением, наряду с  тревожными состояниями, является астения  — состояние патологической утомляемости. Она возникает в  результате физического истощения по  причине болезни или в  ходе психоэмоциональной перегрузки.

Принципы профилактики астенических состояний. Крайне важно не  допускать переутомления, в  том числе, и  информационного. Соблюдайте режим сна  — бодрствования. Ограничьте информационную нагрузку. Старайтесь спать не  менее 7  часов. Уделите время общению с  близкими. Регулярно питайтесь и  внесите в  свою жизнь физические нагрузки. При приступе страха, паники, тревоги можно использовать некоторые приемы, достаточно простые в  реализации, но  вместе с  этим, эффективные.

Упражнение способствует расслаблению мышц во  всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и  ровное настроение.

Техника выполнения:

Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и  очень тихим) и  тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и  спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но  не  вызывая дискомфорта. Во  время задержки дыхания считайте медленно от  1  до  10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до  тех пор, пока легкие полностью не  освободятся от  воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и  выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

Существуют различные варианты техник психологического «заземления». Многие из  них просты в  исполнении и  могут применяться даже тогда, когда приступ страха или волнения накрыл человека внезапно и  не  в  самый подходящий момент, и  требуется оперативно привести себя в  чувство, не  привлекая внимания окружающих. Рассмотрим самые распространенные упражнения.

Посмотрите вокруг. Назовите (можно про себя) пять вещей, которые вы  видите, четыре, которые осязаете, три, которые вы  слышите, и  две, которые вы  чувствуете на  вкус, а  затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в  себе.

Подумайте о  том, как вы  недавно весело провели время с  другом или родственником, позвоните этому человеку и  поговорите об  этом. Во  время разговора важно не  рассказывать о  том, что беспокоит вас в  данный момент. Задавайте вопросы, обсуждайте его проблемы, но  не  упоминайте о  предмете своего волнения или тревоги.

Держите при себе небольшой предмет, чтобы в  момент волнения у  вас была возможность взять его в  руки. Это может быть маленькая плюшевая игрушка, гладкий камень, украшение. В  момент паники возьмите его в  руки, сконцентрируйтесь на  тактильных ощущениях, на  текстуре предмета, температуре, размере, весе. Проговорите про себя все характеристики предмета.

Сосредоточьтесь на  процессе дыхания. Вдыхая и  выдыхая, считайте до  шести. Старайтесь удерживать свое внимание на  воздушном потоке, который вы  вдыхаете и  выдыхаете. Почувствуйте, что при вдохе воздух более прохладный, чем при выдохе, а  на  выдохе  — более теплый.

Весьма эффективен при состояниях напряженности метод прогрессирующей релаксации. Основу одного из  вариантов релаксационного тренинга составляет чередование напряжения и  расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в  случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на  время отвлечься от  изнурительной работы и  неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.

Техника выполнения:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни  о  чем не  думать. Сосредоточьте свое внимание на  области правой и  левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на  вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на  выдохе, отпустите напряжение и  расслабьтесь. Спокойно подышите в  течение 2-3  минут. Теперь переведите свое внимание на  области верхнего плечевого пояса и  спины. На  вдохе напрягите мышцы, направив лопатки навстречу друг другу, а  плечи поднимите к  ушам. Удерживайте напряжение в  течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и  разведите лопатки на  выдохе. Спокойно подышите в  течение 2-3  минут.

На  следующем этапе сосредоточьте свое внимание на  области правой и  левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С  медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а  носками максимально потянитесь к  коленям, на  несколько секунд напрягите мышцы. С  выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по  ногам начинает разливаться приятное тепло и  глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на  область лица, на  вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в  течение нескольких секунд, на  выдохе расслабьтесь и  выпустите воздух со  звуком «у...у...у...». В  завершение работы просканируйте свое тело и  поработайте с  остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.