Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Наблюдение за своей фигурой — это важно не только ради эстетического удовлетворения, но и для сохранения здоровья. Однако, многие люди ошибочно полагают, что для достижения нужных результатов, необходимо отказываться от полезных веществ в своем рационе и прибегать к сомнительным диетам. На самом же деле, чтобы сбросить вес и улучшить здоровье, нужно питаться правильно.

Первый шаг к похудению — это понимание, что худеть необходимо только правильным способом. Нужно включать в свой ежедневный рацион физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. А также внимательно следить за правильностью пищевого режима. Это не означает, что нужно прибегать к модным и новым диетам. Напротив, результаты от таких диет обычно временные. Вес быстро уходит и быстро возвращается. Кроме того, диеты, которые оставляют ощущение голода, также неэффективны и могут быть опасны для здоровья.

Настоящий путь к похудению — это правильное и сбалансированное питание, которое обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами. При этом вы чувствуете себя насыщенными и вам не нужно страдать от голода. Это не только помогает достичь желаемой стройности и красивого тела, но и делает организм более здоровым, улучшает настроение и общее самочувствие.

Основные принципы правильного питания

Существуют простые правила, которые стоит запомнить, чтобы начать осознанно питаться. Один из главных принципов – это частые и небольшие приемы пищи. Рекомендуется употреблять еду пять-шесть раз в день, при этом лучше придерживаться одного и того же времени для приема пищи. Важно выбирать только свежие продукты, не забывая добавлять в рацион овощи и фрукты. Количество выпитой воды также играет большую роль – не менее двух литров в день. Для того, чтобы достигнуть еще большего эффекта, стоит выпивать стакан (или даже два) воды примерно за полчаса до еды. Газированные напитки и фастфуд в данном контексте лучше отменить навсегда.

Помимо вышеописанных принципов, существует необходимость в сбалансированном питании. Чтобы обеспечить себе необходимое количество всех необходимых веществ, следует следить за количеством белков, жиров и углеводов в суточной диете. В среднем, дневная норма белков для человека составляет от 60 до 110 граммов, жиров – от 70 до 120 граммов, а углеводов – от 260 до 570 граммов. Однако конкретные цифры будут зависеть от веса, возраста, пола, а также от индивидуальных особенностей организма. То же самое можно сказать и про энергетическую ценность пищи, которую мы употребляем каждый день. Количество потребляемых ккалорий может колебаться от 2000 до 3000 в зависимости от образа жизни. Например, если вы ведете сидячий образ жизни, то калорий нужно получать меньше, чем если у вас физическая работа. Также следует заметить, что в холодное время года необходимо увеличивать количество энергетически ценной пищи. Категорически не рекомендуется снижать суточную калорийность менее чем на 1000 ккал, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Количество белков, жиров, углеводов и калорий, как правило, указано на упаковке продуктов, поэтому не забывайте проверять эту информацию в магазине.

Рецепт похудения: что включать в рацион питания

В поисках идеальной формы мы часто ограничиваем себя в еде. Однако, когда речь заходит о похудении, главное не количество, а качество продуктов.

Ваш основной рацион может состоять из:

• Куриного, индюшачьего, крольчатиного мяса
• Нежирных видов рыбы
• Яиц
• Молочных продуктов с низким уровнем жира
• Целых зерен
• Свежих фруктов, ягод, овощей и зелени.

Из всех этих продуктов особое внимание следует уделить капусте.

Любой вид капусты содержит большое количество клетчатки, которая не только снижает чувство голода, делает стул более регулярным, но и очищает кишечник. Капуста также богата антиоксидантами, множеством витаминов (A, C, E, K, PP, U и из группы B) и микроэлементами (кальций, фосфор, калий, магний, железо, медь, цинк, марганец, фтор).

Еще одним доступным продуктом, который является очень актуальным для похудения, является грейпфрут. Грейпфрут способствует снижению уровня инсулина, перерабатывающего глюкозу в крови, и помогает сжигать жир.

Яблоки и груши также должны присутствовать в вашей диете. Натуральный пектин, который содержится в них, вызывает чувство сытости и помогает снизить количество съедаемой пищи. Вдобавок нерастворимая клетчатка груши благотворно влияет на кишечник и помогает выводить из организма токсины и тяжелые металлы.

В качестве закуски на перекус можно выбрать любимые ягоды или орехи.

Кроме вышеупомянутых продуктов, для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется включить в рацион специально разработанные продукты, например, мюсли без сахара. Они представляют собой низкокалорийную смесь из злаков, орехов и сухофруктов. Некоторые производители заменяют последние более полезными сублимированными фруктами и ягодами, которые сохраняют практически все витамины. Мюсли отлично подходят для здорового завтрака.

В десерты и напитки можно добавлять сахарозаменители вместо привычного сахара. Лучше всего использовать натуральные и безопасные сахарозаменители, как фруктозу, сорбит, сукралозу или стевию. Существуют низкокалорийные блюда и напитки, которые помогают контролировать аппетит за счет подавления чувства голода. Примером такого продукта является цикорий для похудения, который уже завоевал доверие многих сторонников правильного питания.

Продукты, которых следует избегать

Если вы хотите заботиться о своем здоровье, вам следует исключить из своего рациона консервированные продукты, газированные напитки, энергетические напитки и алкоголь (за исключением умеренного употребления сухого вина). К сожалению, эти продукты не приносят никакой пользы для вашего тела. Более того, копченые, соленые и жареные блюда также могут оказывать негативное воздействие на ваше здоровье, поэтому их следует заменить на блюда, приготовленные на пару или в духовом шкафу.

Ваше здоровье также может пострадать от потребления тортов, пирожных, мороженого, жирной пищи и выпечки, поэтому рекомендуется полностью отказаться от этих продуктов. Кроме того, молочные продукты с добавлением сахара, такие как йогурты, сладкие творожки и глазированные сырки, также должны быть исключены из вашего рациона, а также чипсы и жареный картофель. Наконец, колбасы и сосиски, содержащие большое количество жиров, но мало полезных веществ, также не следует употреблять.

Как составить меню на день

Следуя принципам правильного питания, можно легко составить экспериментальное меню на день. Начнем с завтрака. Рекомендуется съесть пять-шесть ложек мюсли, залитых стаканом теплого обезжиренного молока или кефира, а также яблоко или грушу. Если это не подходит, можно сделать два цельнозерновых тоста, нежирный сыр и вареное яйцо, а также выпить чашку зеленого чая или цикория с заменителем сахара.

Для обеда рекомендуется начать с нежирного мясного, рыбного или куриного бульона с добавлением пряных трав. Затем можно съесть овощной салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, а также горячий сэндвич с цельнозерновым хлебом, зеленью, куриной грудкой и мягким сыром. Второе блюдо может быть рыбой на пару с небольшим количеством бурого риса. Напитком, который можно попробовать, будет фруктово-ягодный компот с заменителем сахара.

На ужин рекомендуется запеченная рыба с овощным салатом. В качестве напитка подойдет горячий цикорий.

Перед едой не забывайте пить негазированную минеральную воду. При желании, можно перекусить овощами и фруктами, а также диетическими десертами, такими как мюсли без сахара с обезжиренным йогуртом и медом или вареньем из любимых ягод или фруктов, сваренным с использованием заменителя сахара, например, фруктозы.

Перекусы между делом и на бегу стали вредной привычкой, за которую люди расплачиваются стройностью и здоровьем. Каждый четвертый россиянин имеет проблемы с лишним весом, поэтому очень важно изменить свои вкусовые привычки и следить за количеством потребляемых калорий. Сбалансированное питание, отвечающее потребности организма, может и должно стать основой здорового образа жизни. Следование простым советам по правильному питанию и сочетание его с регулярными занятиями фитнесом, длинными прогулками и другими активностями помогут вернуть ощущение легкости и укрепить здоровье.

Фото: freepik.com