Сохранение здоровья и хорошего самочувствия во многом зависит от правильно составленного рациона питания. Но как создать идеальный рацион, который будет содержать все необходимые витамины и микроэлементы, не приводя при этом к их избытку? Почему железо играет ключевую роль в нашем организме и как его достаточное содержание в организме может повлиять на общее состояние здоровья?

Железо является одним из самых важных элементов для нормального функционирования человеческого организма. Его уровень напрямую связан с уровнем гемоглобина в крови, который отвечает за перенос кислорода в ткани. Кроме того, железо является частью многих ферментов, поддерживает иммунную систему, регулирует метаболизм, контролирует процесс кроветворения и влияет на рост человека.

Интересно, что железо является наиболее распространенным металлом на земной коре и играет важную роль не только в промышленности, но и в человеческом организме. Так как организм не способен производить железо самостоятельно, он должен получать его извне, через рацион питания.

Рерайт текста с сохранением структуры:

Сутки и железо: сколько нужно

В организме здорового человека находится около 3-4 г железа, причем две трети находятся в крови, а треть - в печени, костях и селезенке. Запасы железа ежедневно расходуются, например, при отшелушивании кожи или потоотделении. У женщин могут происходить дополнительные кровопотери во время менструации. Чтобы поддерживать норму железа в организме, нужно употреблять определенные продукты питания. Но следует помнить, что требуемое количество железа может варьировать у разных групп людей.

Рекомендации по потреблению железа:

- Суточная потребность в железе зависит от пола и возраста. Женщинам необходимо употреблять 10-30 мг железа в день (беременным женщинам — не менее 30 мг), мужчинам достаточно 8 мг, а детям до 13 лет нужно по 7-10 мг. Подростки мальчики и девочки в возрасте от 14 до 18 лет должны потреблять соответственно 10 мг и 15 мг железа.

- Недостаток железа в организме проявляется ухудшением состояния волос, кожи и ногтей, а также ощущением постоянной усталости и вялости.

- Однако тоже возможно и избыток железа, который негативно влияет на работу печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Передозировку можно вызвать, потребляя большие количества железа, такие как в мясе, злаках овсянки, а также в пищевых добавках.

- Женщинам после наступления менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с уменьшением кровопотерь норма содержания железа в организме снижается.

- Важно помнить, что потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому нужны продукты с высоким содержанием железа

Некоторые люди нуждаются в повышенном количестве железа, чтобы восстановить его норму в организме. Это можно сделать, употребляя железосодержащие продукты животного и растительного происхождения. Такой потребность возникает, в частности, у беременных женщин, у которых в объеме крови увеличивается из-за роста плода и увеличения матки. Необходимо в два раза больше железа, чтобы производить эту дополнительную кровь. Получается, что в послеродовом периоде уровень железа может быть сниженным.

Железо содержится в организме в больших количествах в субпродуктах, мясе, яйцах и рыбе. Вегетарианцы, не употребляющие эти продукты, часто страдают от острой нехватки железа. Эту же проблему испытывают все, кто соблюдает строгую диету. Уровень железа снижается после значительных потерь крови, связанных с травмами, обильными месячными кровотечениями, донорством крови. Спортсмены и люди, занятые трудом с высокой физической нагрузкой (например, грузчики, разнорабочие, носильщики и т. д.), также нуждаются в повышенном содержании железа в организме, поскольку большое количество железа выводится через кожу вместе с потом.

Для определения уровня содержания железа обычно делают общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет определить содержание железа в крови. Уровни гемоглобина нормы для каждой группы людей могут значительно отличаться (смотри таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Норма уровня гемоглобина для мужчин и женщин

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы уровня гемоглобина у младенцев и детей

Чтобы восстановить уровень гемоглобина до нормы, необходимо обратиться к врачу, следовать правильному рациону и принимать соответствующие препараты.

Важно знать, что при недостатке железа может развиваться анемия, или малокровие. На начальном этапе помимо слабости человек начинает проявлять снижение концентрации внимания и частую усталость. Больным может быть тяжело даже при небольшой физической нагрузке, обнаружатся недомогания типа сердцебиения, одышки, головной боли и шума в ушах. Имеются также нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. К счастью, регулярные анализы крови и визиты к врачу помогают следить за уровнем гемоглобина в организме.

Статья о том, какие продукты богаты железом

Железо в организм попадает из различных продуктов. В зависимости от источника железа, он может быть гемовым или негемовым.

Гемовые продукты содержат железо, которое получено из животных и простоев животных. Гемовое железо легче всего усваивается организмом (от 15 до 35%). Это встречается в мясе, птице, рыбе, а также в субпродуктах. К тому же, чем темнее цвет мяса, тем больше оно содержит железа.

Негемовые продукты, такие как бобовые, яблоки, злаковые, орехи, сухофрукты, содержат железо, полученное из растительных источников. Такой тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Для наилучшего усвоения железа, рекомендуется употреблять гемовые продукты вместе с овощными гарнирами. Также можно использовать биологически активные добавки (БАД), моновитамины и витаминные комплексы по рекомендации врача.

Таблица 3 показывает количество гемового железа (в миллиграммах на 100 граммов продукта) в продуктах таких как свиная печень, куриная печень, говядина, баранина, и свинина.

Таблица 4 представляет продукты растительного происхождения, которые содержат наибольшее количество железа в миллиграммах на 100 граммов продукта. Это включает чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку и арахис.

Основы правильного питания при дефиците железа

Чтобы организм лучше усваивал железо из продуктов растительного происхождения, их нужно употреблять вкупе с теми продуктами, которые богаты витамином С. К таковым относятся цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и капуста брокколи.

Кроме витамина C, хорошему усвоению железа способствуют также витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне и листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Это вещество можно найти в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, а также в овсяной, ячневой и перловой крупах.

Важно знать! Чугунная посуда сохраняет полезные элементы при термической обработке мяса, птицы и рыбы. Однако не рекомендуется употреблять одновременно продукты, содержащие железо и кальций, так как эти два элемента могут затруднять усвоение друг друга. Поэтому гречку с молоком, хоть и очень вкусное блюдо, но не стоит употреблять вместе. Если вы любите молочные продукты, лучше употребляйте их отдельно от железосодержащих продуктов, чтобы получить больше пользы и от тех, и от других.

Танин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению железа. Поэтому лучше пить обычную питьевую воду, томатный сок либо какой-нибудь другой овощной сок, а также компот из сухофруктов в качестве напитка во время еды.

Важно питаться разнообразно и не превышать обычный рацион, не переедать. Имейте в виду, что переедание может привести к увеличению веса, что представляет новые проблемы для организма. Поэтому принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Нельзя передозироваться железосодержащими продуктами, в то время как с БАДами нужно быть осторожными.

Следование этим нехитрым правилам и ведение здорового образа жизни может способствовать восполнению нехватки железа в организме. Это отобразится на вашем здоровье, коже, ногтях и волосах через некоторое время.

Фото: freepik.com